En av de vanligste fotballskadene
Hamstringskader er en av de hyppigste skadene i fotball. Den skjer ofte i høy fart når spilleren spurter etter ballen eller setter inn et skudd. Mange opplever tilbakefall, og det skyldes som regel at opptreningen blir for kort eller ikke følger en tydelig plan. Derfor er det avgjørende å ha en strukturert rehabilitering som bygger opp styrke, utholdenhet og trygghet i muskulaturen. Studier viser at man har 50% større sjanse for å få en ny hamstringskade, dersom man ikke gjennomfører noen form for opptrening i etterkant.
Evidensbasert opptrening med Aspetar Hamstring Protocol
En av de mest anerkjente metodene for opptrening etter hamstringskade er Aspetar Hamstring Protocol. Denne er utviklet for toppidrett, men fungerer like godt for breddefotball og mosjonister. Protokollen er kriteriebasert, noe som betyr at du må oppfylle bestemte tester før du får lov til å gå videre til neste fase. På den måten sikres det at musklene tåler belastningen og at risikoen for ny skade blir så liten som mulig. Samtidig er det viktig at vurderingene blir gjort av autoriserte fysioterapeuter som har kunnskap om idrettskader. I mange områder i Norge kan denne kompetansen være begrenset. Treningsfysio er en plattform av fysioterapeuter med spesialisering innenfor idrett, og erfaring på toppnivå i fotball og håndball. Vi gjennomfører online konsultasjoner, og man kan få time allerede samme dag.
Slik starter opptreningen
De første dagene og ukene handler om å redusere smerte og gjenvinne kontroll. Her brukes enkle, men effektive øvelser som supine bridge, eller hoftehev liggende på ryggen. Du ligger på gulvet med bøyde knær og løfter hoften rolig opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Øvelsen gir kontrollert aktivering uten å stresse det skadde området uttalt.
En annen viktig øvelse er heel digs, hvor du ligger på ryggen med bøyde knær og presser hælene ned i gulvet. Dette aktiverer hamstrings statisk uten smertefull bevegelse. Etter hvert introduseres “The Extender”, en øvelse hvor du strekker kneet sakte ut fra en hoftebøyd posisjon til du kjenner en mild strekk i baksiden av låret. Alle disse øvelsene hjelper til med å bevare styrke og kontroll mens vevet gror.
Øvelser i neste fase
Når smerten avtar, flyttes fokuset til å bygge styrke i mer utfordrende posisjoner. Øvelsen “The Diver” er et godt eksempel. Her står du på det skadde benet, lener overkroppen fremover og strekker armene frem, mens det andre benet føres bakover som om du skal stupe. Dette styrker hamstrings i forlenget posisjon og trener samtidig balanse og hoftekontroll.
“The Glider” er en annen sentral øvelse. Her står du med vekten på det skadde benet mens det andre benet glir bakover på en glatt flate. Det friske benet gjør bevegelsen, mens det skadde holder igjen og bremser. Dette gir en kontrollert eksentrisk belastning som gjør muskulaturen mer robust for løping i høy fart.
Klar for løping og retur til spill
I de siste fasene av protokollen legges det inn sprinttrening, akselerasjoner og raske retningsendringer. Før en spiller kan returnere til full kamp, må han eller hun kunne løpe i maksimal fart uten smerte. Det brukes tester som Askling H-test og isokinetiske styrkemålinger for å sikre at spilleren virkelig er klar for fotball eller annen aktivitet.
Vanlige feil som gir tilbakefall
Mange gjør feilen å starte med fotballtrening for tidlig. Hamstrings tåler ikke toppfart uten at styrken er godt nok gjenoppbygget. En annen klassisk feil er å trene for lite i forlenget muskelposisjon, selv om dette er avgjørende for å forebygge nye skader.
Slik hjelper Treningsfysio deg tilbake på banen
Hos Treningsfysio får du ofte undersøkelse samme dag, slik at du raskt får svar på hvor alvorlig skaden er og hva du bør gjøre i oppstarten. Gjennom online fysioterapi kan du vise hvordan du gjør øvelsene på video, og få umiddelbare justeringer fra fysioterapeut. Vi lager en treningsplan basert på Aspetar Hamstring Protocol, men tilpasset dine behov, din skade og ditt nivå.
Du får tett oppfølging fra første uke til du er tilbake i kampform, og vi sørger for at du trener riktig i alle faser. Målet er ikke bare å bli smertefri, men å kunne løpe, skyte og spille kamp uten frykt for at skaden kommer tilbake, og gjerne sterkere og mer robust.
Oppsummering
En hamstringskade kan være både frustrerende og tidkrevende. Med en strukturert opptrening basert på dokumentert kunnskap, kombinert med digital oppfølging fra Treningsfysio, får du den tryggheten du trenger. Da øker sjansen for å komme tilbake sterkere, raskere og med mindre risiko for nye skader.
Vi oppfordrer sterkt til å ikke ta følge denne planen uten tilsyn fra fysioterapeut. Dette er fordi det er en protokoll utarbeidet for fysioterapeuter som skal brukes som et verktøy for å ta bedre avgjørelser i rehabilitering av hamstringskade, og ikke en fasit som skal brukes av utøvere.
Ønsker du en vurdering av din skade, og/hjelp til opptrening kan du booke en online konsultasjon med en av våre fysioterapeuter.